Aveți grijă de dumneavoastră

Aveți grijă de dumneavoastră

Diagnosticul de cancer mamar metastatic își poate pune amprenta pe multe aspecte ale vieții.

De aceea, grija față de propria persoană este deosebit de importantă. Dar ce înseamnă a avea grijă de propria persoană? Și cum puteți face asta când vă confruntați cu atât de multe alte provocări? Există lucruri simple pe care le puteți face în fiecare zi și care vă pot ajuta să vă simțiți mai bine și să trăiți mai bine cu diagnosticul de CMM. La urma urmei, lucrurile mici pot face o mare diferență. ¹

Relaxați-vă

Timpul alocat pentru relaxare poate fi o modalitate bună de a gestiona provocările vieții de zi cu zi și diagnosticul de cancer de sân metastatic.¹

Când vine vorba de relaxare, uneori teoria este mai ușoară decât practica. Dar la fel ca orice altceva, relaxarea este o abilitate pe care o putem învăța prin exercițiu. Încercați câteva lucruri și vedeți ce funcționează cel mai bine pentru dumneavoastră.

Relaxarea minții

• Ascultați muzică liniștitoare. Găsiți o poziție confortabilă. Închideți ochii și observați diferitele instrumente muzicale, melodiile, refrenul și versurile.

• Practicați meditația ghidată concentrându-vă asupra lucrurilor care se întâmplă chiar acum. Urmăriți atent respirația: este rapidă, lentă, profundă sau superficială? Observați-vă mușchii: sunt încordați sau relaxați? De asemenea, puteți asculta sunetele din jur. Auziți trafic, copii, păsări sau nimic? Conștientizați aceste zgomote pe măsură ce vin și pleacă. ²

• Vizualizați-vă altundeva. Imaginați-vă într-un loc care vă ajută să vă simțiți calm(ă) și relaxat(ă); poate o plajă preferată, o pădure sau o grădină. Ascultați-vă simțurile. Ce vedeți? Ce auziți? Ce mirosiți? Ce simțiți? Ce gust simțiți? ³

Îndreptați-vă atenția spre respirație

Când resimțiți anxietate, îngrijorare sau frică, respirația dumneavoastră poate deveni rapidă și superficială. Acest exercițiu vă poate ajuta să vă controlați respirația și să vă relaxați.

Practicați acest exercițiu de respirație în mod regulat. Apoi, odată ce vă simțiți confortabil cu el, îl puteți folosi oriunde și oricând.⁴

1. Găsiți o poziție confortabilă, cum ar fi culcat în pat pe spate sau pe podea, cu o pernă sub cap. Puteți alege să vă așezați pe un scaun, având umerii, capul și gâtul sprijinite.

2. Inspirați adânc pe nas. Lasă-ți abdomenul să se umple de aer.

3. Eliberați lent aerul pe nas.

4. Puneți o mână pe abdomen, cealaltă pe piept.

5. Pe măsură ce inhalați, simțiți cum se umflă abdomenul. Pe măsură ce expirați, simțiți cum se retrage. Mâna de pe abdomen ar trebui să se miște mai mult decât mâna de pe piept.

6. Repetați exercițiul de încă 3 ori, inspirând profund de fiecare dată. Simțiți abdomenul cum se umflă și se retrage cu fiecare inspir și expir.

Relaxarea corpului

• Alegeți câteva posturi de yoga care vă plac și exersați-le în mod regulat.¹

• Faceți niște exerciții de întindereușoare. Vă puteți întinde degetele de la mâini și de la picioare, brațele și picioarele sau trunchiul. Puteți face asta face pe un scaun, pe podea sau oriunde vă simțiți confortabil. ¹

• Faceți o plimbare prin cartier sau o altă activitate fizică ușoară; grădinăritul și treburile casnice se pun la socoteală!

• Mergeți la masaj sau rugați pe cineva să vă maseze spatele. ¹

• Faceți o baie caldă; adăugați spumă sau un ulei esențial, dacă doriți. Acordați atenție apei care vă înconjoară corpul. Simțiți bulele și mirosiți uleiul.

• Delectați-vă cu o băutură caldă care nu conține alcool sau cofeină, cum ar fi ceaiul din plante sau laptele cald. Concentrați-vă pe cum vă simțiți când o beți.

Alimentație corespunzătoare

Alimentația corespunzătoare este o parte importantă a îngrijirii personale. Deși uneori poate fi dificil să faceți acest lucru, puteți face pași mici care să vă ajute să aveți o dietă corectă.

De exemplu, rețetele rapide care se prepară folosind un singur vas și rețetele pentru slow cooker sunt modalități bune de a pregăti mâncăruri simple, cu foarte puțin efort.

Faceți mișcare

Exercițiile fizice sunt o parte importantă a îngrijirii dumneavoastră. Ele vă pot ajuta să vă simțiți mai bine, atât fizic, cât și emoțional. Durerea și oboseala pot îngreuna mișcarea, dar exercițiile fizice pot ameliora aceste simptome. Discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a începe un program de exerciții fizice sau de a vă schimba nivelul de activitate fizică.⁵

Mai jos sunt câteva sfaturi legate de mișcarea fizică:

• Încercați să introduceți o anumită formă de mișcare fizică în rutina zilnică. Puteți opta pentru treburi casnice sau grădinărit.

• Mișcarea nu trebuie să însemne mers la sală. Exercițiile ușoaresau moderate pe care le puteți face acasă, cum ar fi yoga sau tai chi, sunt o idee bună pentru început.

• Exercițiile fizice vă pot aduce beneficii chiar dacă le alocați doar câteva minute pe zi. Nu vă judecați aspru dacă, într-o zi, nu puteți face mai mult.

• Alegeți un tip de mișcare care vă place. Astfel, vă va fi mai ușor să transformați mișcarea în ceva ce așteptați cu nerăbdare și să vă faceți constant exercițiile.

• Nu uitați să vă odihniți suficient pentru a vă ajuta corpul să se recupereze. 

• Acordați atenție simptomelor. Nu faceți mișcare dacă nu vă simțiți bine.

• Dacă nu sunteți sigur(ă) de unde să începeți, adresați-vă medicului pentru sfaturi.

Încetiniți ritmul

Este important să vă găsiți ritmul pe parcursul zilei. Ritmul înseamnă găsirea unui echilibru între perioadele de activitate și perioadele de odihnă. Odihna este importantă pentru că îi oferă timp corpului să se repare și să se recupereze. Chiar și atunci când viața de zi cu zi vă ține ocupat(ă), amintiți-vă că o pauză vă poate ajuta să faceți mai mult pe termen lung.¹

Ritmul este, de asemenea, important atunci când vă simțiți obosit(ă) sau lipsit(ă) de energie, o stare resimțită frecvent de pacienții cu cancer mamar avansat sau metastatic. Când vă simțiți foarte obosit(ă), ultimul lucru pe care vreți să îl faceți este să fiți activ(ă). Aceste sfaturi pentru a vă stabili ritmul pot fi utile¹

• Planificați-vă sarcinile zilnice în ordine și începeți cu cele mai importante

  • Împărțiți o sarcină în părți mai mici. De exemplu, în loc să încercați să faceți curat în toată casa într-o singură zi, încercați să începeți cu o singură cameră.

  • Dacă aveți nevoie de ajutor pentru a face ceva, nu vă temeți să-l cereți. Oamenilor le place, în general, să poată ajuta

Somn odihnitor

De multe ori nu apreciem somnul până când avem probleme cu somnul. Dacă nu dormim cât avem nevoie, poate fi mai greu să funcționăm în timpul zilei. Lipsa somnului ne poate afecta modul în care gândim, simțim și ne comportăm. Există multe tipuri de probleme de somn, cum ar fi⁶ :

• Dificultăți de a adormi

• Trezirea în timpul nopții și dificultate de a adormi la loc

• Trezirea dimineața devreme

• Considerați că ați dormit suficient, dar vă simțiți în continuare obosit(ă)

Deoarece somnul influențează sănătatea fizică, emoțiile și gândirea, un somn mai bun poate contribui la îmbunătățirea vieții de zi cu zi în timpul tratamentului pentru cancer.⁷ Dacă aveți o problemă cu somnul, aceste sfaturi vă pot ajuta să dormiți mai bine.

De cât somn avem nevoie?

Poate ați auzit că 8 ore de somn sunt considerate suficiente pentru a vă odihni, dar fiecare este diferit. Pentru majoritatea adulților, experții recomandă între 6 și 10 ore de somn în fiecare noapte. În general, adulții în vârstă au nevoie de mai puțin somn. Persoanele care urmează tratament pentru cancer pot obosi mai ușor și au nevoie de somn suplimentar.⁸ De asemenea, le poate fi mai dificil să adoarmă. Dacă resimțiți oboseală, este posibil să aveți nevoie de mai mult somn. Încercați să dormiți cât mai mult pentru a vă odihni corpul. Discutați cu medicul dacă credeți că nu dormiți cât ar trebui.

Îmbunătățiți-vă obiceiurile de somn

Dacă credeți că nu dormiți suficient, încercați aceste sfaturi. Unele pot determina schimbări destul de ușoare, în timp ce altele pot părea mai dificile. Este posibil ca unele persoane să știe deja ce trebuie să schimbe. De exemplu, dacă beți multă cafea seara, ar trebui să reduceți cantitatea. Pentru alte persoane, ar putea fi mai puțin evident, așa că va merita să încercați câteva sfaturi pentru a vedea ce funcționează.​

Obiceiuri de somn:

Corpul se pricepe de minune să asocieze stările fizice (cum ar fi somnolența) cu obiecte sau locuri (cum ar fi dormitorul). Iată câțiva pași pe care îi puteți face pentru a vă asigura că vă odihniți mai bine noaptea:

• Dormiți atât cât vă spune corpul, dar când sunteți treaz(ă), încercați să faceți sport cel puțin o dată pe zi, cu cel puțin 2 până la 3 ore înainte de culcare.⁶

• Dacă nu adormiți în 20 de minute de când vă așezați în pat, mergeți în altă cameră. Găsiți activități liniștite de făcut, care nu vă solicită intelectual, până când începeți să vă simțiți obosit(ă), apoi întoarceți-vă în pat.⁸ Faceți acest lucru ori de câte ori aveți nevoie pentru a dormi perioade scurte în timpul zilei, dacă este necesar (mai puțin de o oră) pentru a evita afectarea somnului pe timp de noapte⁶

• Luați orice medicamente pentru durere sau somnifere prescrise la aceeași oră în fiecare seară⁶

• Evitați utilizarea dispozitivelor electronice înainte de culcare⁷

• Discutați cu echipa medicală despre terapia de relaxare pentru a vă ajuta să dormiți mai bine noaptea⁶

Simțiți-vă confortabil în propriul corp

Este posibil ca diagnosticul de cancer mamar metastatic să vă fi schimbat felul în care vă vedeți corpul.

Uneori, s-ar putea să simțiți tristețe sau anxietate în legătură cu felul în care arătați. Aceste sentimente sunt frecvente. Cancerul mamar și tratamentul acestuia pot aduce modificări corpului și aspectului dumneavoastră.

Este important să ne amintim că gândurile noastre negative despre corpul nostru s-ar putea să nu fie adevărate. Partenerii noștri și cei din jurul nostru ne acceptă în general corpurile mai mult decât o facem noi.

Iată câteva sfaturi care vă vor ajuta să obțineți o imagine mai sănătoasă a propriului corp:

• Vorbiți cu persoane cu care vă simțiți confortabil despre sentimentele față de propriul corp. Poate fi util să vă scrieți sentimentele într-un jurnal și să le împărtășiți ulterior. ¹⁰

• Gândiți-vă la ceea ce vă place la corpul dumneavoastră, cum ar fi zâmbetul, ochii sau nasul. Concentrați-vă pe aceste aspecte, în loc să vă concentrați asupra lucrurilor care nu vă plac. ¹¹

• Încercați să spuneți afirmații pozitive despre corp, cum ar fi:

  • Îmi iubesc și îmi respect corpul

  • Sunt mai mult decât corpul meu

  • Corpul meu a trecut prin multe și are nevoie de sprijinul meu

  • Nu încercați să vă comparați corpul cu al altor persoane (sau cu perioada dinainte de a avea cancer mamar). ¹²

  • Amintiți-vă că sunteți mai mult decât corpul dumneavoastră. Încercați să vă concentrați pe calitățile, valorile și realizările proprii.

Poate că sunteți un bucătar grozav, un scriitor talentat sau un prieten de încredere.

Dacă vă confruntați cu probleme de imagine corporală legate de diagnosticul și tratamentul cancerului mamar, există programe care vă pot ajuta. Există psihologi și consilieri specializați în probleme de imagine corporală pentru persoanele diagnosticate cu cancer. Solicitați o recomandare din partea unui membru al echipei medicale. ¹³

Sex și intimitate

Dacă vă confruntați cu probleme care vă afectează sexualitatea, trebuie să știți că sexul și intimitatea pot fi aspecte dificile pentru multe femei cu cancer mamar metastatic.

Modul în care CMM vă afectează sexualitatea este o experiență personală. Cu toate acestea, femeile cu CMM au în comun aceste probleme frecvente

• Modificări ale dorinței, funcției și satisfacției

• Probleme de imagine corporală

• Anxietate și depresie

Unele efecte secundare ale tratamentului pentru cancerul mamar vă pot afecta viața sexuală:

• De exemplu, terapia hormonală poate provoca o diminuare a dorinței, precum și modificări vaginale care pot cauza durere în timpul actului sexual.
• Chimioterapia și alte tratamente pentru cancerul mamar pot induce menopauza precoce. Aceasta poate provoca modificări în organism care pot scădea interesul sau dorința sexuală.

Încercați să fiți deschis(ă) și sincer(ă) cu partenerul de viață cu privire la ceea ce simțiți. Discuția cu un terapeut de cuplu sau cu un terapeut sexual poate fi, de asemenea, utilă. ¹⁴

Dacă nu sunteți într-o relație, discuțiile cu potențiali parteneri despre diagnosticul de CMM vă pot provoca anxietate. Poate fi de ajutor să lăsați relațiile noi să evolueze lent.

Împărtășiți cu medicul orice îngrijorări legate de sexualitatea dumneavoastră. Medicul vă poate trimite la resurse, cum ar fi un consilier sau un grup de sprijin, pentru a vă ajuta să vă gestionați sentimentele.

Discutați cu medicul despre cum vă simțiți pentru a determina opțiunile care vi se potrivesc cel mai bine.